Однажды моя мама, которой на тот момент исполнилось 72, сообщила, что вывалилась из троллейбуса на тротуар. Она не смогла залезть на высокую ступеньку, не удержалась руками за поручни и упала назад. С одной стороны, это был очень плохой день – нам пришлось заниматься ушибами, чисткой загубленной реагентами шубы и вселенской печалью из репертуара «жизнь кончилась». С другой стороны, это был замечательный день! Потому что именно тогда мама наконец прекратила сопротивляться и согласилась: для того, чтобы не превратиться в полено, нужно тренироваться. И мы начали двигаться.
Как двигаются ваши родители? Легко ли им наклоняться, приседать и вставать, пользоваться транспортом или подниматься по лестнице? Могут ли они поворачиваться и дотягиваться куда им нужно? Способны ли они скоординироваться, если поскользнулись или это фатальное событие, приводящее к переломам хрупких костей? Энергичны они или быстро устают, выдыхаются и пребывают в подавленном настроении? Эффективно ли реагируют на поступающую информацию?
Наша жизнь полноценна до тех пор, пока мы вырабатываем избыточную энергию. В детстве эта энергия дает нам потенциал для роста и развития. В молодом возрасте – ресурсы для размножения и социального прогрессирования. Чем раньше начинается спад физической активности, тем скорее мы перестаем производить эту буферную энергию, дающую нам жизненные силы и деградируем.
Один из главных жизненных принципов – принцип адаптации. Наш организм адаптируется под создаваемые условия, нагрузку, и стремится соответствовать предъявляемым требованиям. Для продления активного периода с высоким качеством жизни необходимо постоянно создавать для себя так называемые буферные зоны активности, делать чуть больше, чем нам необходимо для повседневной жизни. И для этого нужно двигаться – тренироваться.
Проблема пожилых людей в том, что в связи с возрастными изменениями, сменой гормонального статуса и снижением физической активности, катастрофически теряется мышечная масса и эластические свойства соединительных тканей. Нарушаются нервно-мышечные проприорецептивные связи. Как следствие — замедляется обмен веществ, снижается общий тонус и психическая активность. Так, в общих чертах, происходит угасание человека.
Человеческое тело состоит из мышечной ткани (мышцы и органы), жира, костей и воды. С рождения и примерно до 30-летнего возраста мышечная масса тела пропорционально растет. Но примерно с 30 лет тело начинает терять мышечную массу, координацию и функциональность. Этот процесс известен как возрастная саркопения. (Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.)
В теле человека приблизительно 650 мышц. Скелетные мышцы контролируют любые движения – стояние, сидение, хождение, поднимание предметов. Саркопения воздействует на эти мышцы и с возрастом выполнение каждодневных задач становится все труднее и труднее по сравнению с более молодым возрастом. И что самое неприятное: со временем становится только хуже.
Основная причина саркопении – недостаток движения и тренированности. Физически пассивные люди теряют после 30 лет 3-5% мышечной массы в десятилетие. (На снимке показано в разрезе бедро 40-летнего триатлета, ниже 74-летнего обычного человека, не получающего физические нагрузки и на снимке внизу – бедро 72-летнего атлета. На снимке мы видим белую жировую ткань и темные участки – мышцы.)
Первичное лечение саркопении – регулярные физические нагрузки и силовые тренировки. Исследования доказали, что люди, продолжающие регулярные тренировки в зрелом возрасте гораздо медленнее теряют мышечную массу и дольше сохраняют физическое состояние как в молодости.
Важно регулярно использовать весь мышечный корсет и придерживаться полноценного тренировочного плана на все группы мышц – используйте их или потеряете! Да, тренировки это труд. Но награда за него – высокое качество жизни, хорошее самочувствие, долголетие и бытовая независимость.
Автор статьи Любовь Жуковская