Саркопения или Фитнес для людей зрелого возраста

Однажды моя мама, которой на тот момент исполнилось 72, сообщила, что вывалилась из троллейбуса на тротуар. Она не смогла залезть на высокую ступеньку, не удержалась руками за поручни и упала назад. С одной стороны, это был очень плохой день – нам пришлось заниматься ушибами, чисткой загубленной реагентами шубы и вселенской печалью из репертуара «жизнь кончилась». С другой стороны, это был замечательный день! Потому что именно тогда мама наконец прекратила сопротивляться и согласилась: для того, чтобы не превратиться в полено, нужно тренироваться. И мы начали двигаться.

Как двигаются ваши родители? Легко ли им наклоняться, приседать и вставать, пользоваться транспортом или подниматься по лестнице? Могут ли они поворачиваться и дотягиваться куда им нужно? Способны ли они скоординироваться, если поскользнулись или это фатальное событие, приводящее к переломам хрупких костей? Энергичны они или быстро устают, выдыхаются и пребывают в подавленном настроении? Эффективно ли реагируют на поступающую информацию?

Наша жизнь полноценна до тех пор, пока мы вырабатываем избыточную энергию. В детстве эта энергия дает нам потенциал для роста и развития. В молодом возрасте – ресурсы для размножения и социального прогрессирования. Чем раньше начинается спад физической активности, тем скорее мы перестаем производить эту буферную энергию, дающую нам жизненные силы и деградируем.

Один из главных жизненных принципов – принцип адаптации. Наш организм адаптируется под создаваемые условия, нагрузку, и стремится соответствовать предъявляемым требованиям. Для продления активного периода с высоким качеством жизни необходимо постоянно создавать для себя так называемые буферные зоны активности, делать чуть больше, чем нам необходимо для повседневной жизни. И для этого нужно двигаться – тренироваться.

Проблема пожилых людей в том, что в связи с возрастными изменениями, сменой гормонального статуса и снижением физической активности, катастрофически теряется мышечная масса и эластические свойства соединительных тканей. Нарушаются нервно-мышечные проприорецептивные связи. Как следствие — замедляется обмен веществ, снижается общий тонус и психическая активность. Так, в общих чертах, происходит угасание человека.

Человеческое тело состоит из мышечной ткани (мышцы и органы), жира, костей и воды. С рождения и примерно до 30-летнего возраста мышечная масса тела пропорционально растет. Но примерно с 30 лет тело начинает терять мышечную массу, координацию и функциональность. Этот процесс известен как возрастная саркопения. (Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.)

В теле человека приблизительно 650 мышц. Скелетные мышцы контролируют любые движения – стояние, сидение, хождение, поднимание предметов. Саркопения воздействует на эти мышцы и с возрастом выполнение каждодневных задач становится все труднее и труднее по сравнению с более молодым возрастом. И что самое неприятное: со временем становится только хуже.

Основная причина саркопении – недостаток движения и тренированности. Физически пассивные люди теряют после 30 лет 3-5% мышечной массы в десятилетие. (На снимке показано в разрезе бедро 40-летнего триатлета, ниже 74-летнего обычного человека, не получающего физические нагрузки и на снимке внизу – бедро 72-летнего атлета. На снимке мы видим белую жировую ткань и темные участки – мышцы.)

Первичное лечение саркопении – регулярные физические нагрузки и силовые тренировки. Исследования доказали, что люди, продолжающие регулярные тренировки в зрелом возрасте гораздо медленнее теряют мышечную массу и дольше сохраняют физическое состояние как в молодости.

Важно регулярно использовать весь мышечный корсет и придерживаться полноценного тренировочного плана на все группы мышц – используйте их или потеряете! Да, тренировки это труд. Но награда за него – высокое качество жизни, хорошее самочувствие, долголетие и бытовая независимость.

Автор статьи Любовь Жуковская