Я хочу рассказать о том, с какими проблемами стоп наших клиентов мы сталкиваемся и какие практические инструменты и упражнения мы используем для улучшения функционального состояния стоп и движения всего тела в целом, поскольку мы помним, что тело человека – единая система. Все части тела связаны единой биомеханикой цепной реакции. Также мы исходим из того, что чаще всего нижестоящая структура влияет на вышестоящую, таким образом, состояние и работа ног будет влиять на движение и самочувствие в целом.
Говоря о состоянии, положении и движении стоп, обязательно нужно вспомнить о том, что наша основная цель – улучшение функциональной подвижности. Именно поэтому, тестируя состояние стоп, мы обязательно смотрим на движение. В статике мы можем видеть похожие стопы, например с плоскостопием у разных людей – они будут выглядеть практически одинаково, но это не значит, что они будут одинаково эффективны. У одного человека стопа может иметь возможность совершать буферное движение и накапливать эластическую энергию, а у другого нет. Когда такой возможности нет, мы говорим о том, что стопы нефункциональны и стараемся улучшить ситуацию, создавая для этого условия. Работаем над мобилизацией малоподвижных стоп и стабилизацией гипермобильных, нестабильных стоп.
Итак, мы будем делить стопы на несколько типов:
- Нейтральная стопа, способная эффективно двигаться, уходить в пронацию и супинацию, таким образом накапливая эластическую упругую энергию и затем высвобождая ее во время шага, прыжков или бега.
- Гипомобильная, ригидная, малоподвижная стопа. Такие стопы мы будем делить на:
- «застрявшие» в пронации – с опущенным, плоским сводом, так называемое плоскостопие.
- «застрявшие» в супинации стопы – с чрезмерно поднятым сводом, высокой и жесткой аркой, неспособной во время движения нормально опускаться и создавать необходимое буферное движение.
- Гипермобильная стопа со слабым связочным и мышечным аппаратом. Можно говорить о том, что работа с гипермобильной, нестабильной стопой наиболее сложная. В некоторых случаях клиентам с такой проблемой мы помочь не можем и рекомендуем ношение стелек от врача-ортопеда. А как мы определяем зону своей компетенции, станет понятно, когда мы расскажем о тесте на мобильность-стабильность стоп от Gray Institute USA.
Также оценивая стопы человека, мы смотрим, как он привык ходить и стоять. Мы оцениваем со-осность суставов голени, коленного и бедренного – иными словами, выравнивание ног.
Здесь мы уже обращаем внимание на биомеханическую цепочку от стопы до пояса. Привык ли человек разворачивать стопы наружу или он «косолапит» и его стопы во внутренней ротации. А может быть, перед нами редкий случай, когда клиент сбалансирован и ставит стопы оптимально параллельно.
Положение, к которому человек привык, определяет то, какие мышцы в его стопах и нижних конечностях в целом будут более или менее развиты. Наша задача – сбалансировать развитость мышечного корсета, укрепить нижние конечности и постепенно создать условия для гармоничного движения. Так, например, если мы видим, что стопы развернуты наружу, преобладать будет напряжение внешней линии нижней конечности вплоть до ягодиц, где вполне возможно будут зажаты ротаторы бедра, включая грушевидную, малую и среднюю ягодичные мышцы. От положения стоп, как мы позднее увидим, зависит и наклон таза, и постуральное положение в целом.
Итак, мы выявляем, к какому положению человек привык и начинаем работать с его ногами, постепенно прорабатывая позиции от удобного и привычного положения до того положения, которое мы можем называть буферным. То есть, если человек привык косолапить, мы начинаем работать от его привычного внутренне ротированного паттерна, далее выравниваем до параллельной нейтрали и затем работаем в позе внешне ротированных стоп, создавая буфер функциональных возможностей.
Очень часто изменения разворота стоп воспринимаются нервной системой очень ярко – просим клиента, привыкшего, к примеру, ходить носками наружу, выстроить стопы параллельно, ему кажется, что это глубокая косолапость. Поэтому мы работаем постепенно, шаг за шагом приучая двигательную систему к новым амплитудам. Это помогает избежать шока и сопротивления организма новым стереотипам движения.
НАД ЧЕМ МЫ БУДЕМ РАБОТАТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ И МАНУАЛЬНО (В КЛЕТКЕ ИЛИ РУКАМИ)?
- Над мобильностью стопы, там, где она необходима: наличием амплитуды движения свода стопы, подвижностью пяточной, таранной костей, голеностопа, срединного поперечного сустава предплюсны, мобильностью плюсне-фалангового сустава большого пальца – что критически важно для здорового и эффективного перемещения.
- Над стабильностью стопы, там, где она необходима: способностью мышц выполнять свои функции, а связочного аппарата проявлять эластические свойства
- Все это вместе даст нам возможность развить жизненно важную рабочую функцию стоп – пружинить и помогать нам двигаться легко и эффективно во всех трех плоскостях.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ ДЛЯ РАБОТЫ СО СТОПАМИ?
- Работа на пилатес-реформере – футворк в трех плоскостях с мануальной коррекцией положения стоп.
- Эксцентрическая ассиметричная работа по включению всей цепочки нижней конечности (см. наше специальное видео)
- Мягкие прыжки «на цыпочках» на двух и на одной ноге в любых вариациях. ВАЖНО: БЕЗ ПРИЗЕМЛЕНИЯ НА ПЯТКИ!!!
- Стояние и балансирование в трех плоскостях на нестабильных поверхностях на двух и на одной ноге. Например, мягкая и жесткая сторона BOSU.
- Прыжки на мягкой стороне одного или нескольких BOSU в любых вариациях.
- Балансовые упражнения на одной ноге в трех плоскостях со своим весом и с отягощениями.
Чтобы узнать больше о том, как мы работаем со стопами – мануально и с использованием последовательностей упражнений, приходите на наши семинары, которые стартуют в марте 2016 года.