Почему брюшное дыхание называют «мужским типом», а на самом деле – «старческим типом» дыхания? Как правильно тренировать ослабленные мышцы живота и улучшить подвижность грудной клетки?

Диафрагма — главная дыхательных мышца. Во время вдоха она напрягается и относительно опускается, создавая зону разреженного давления в лёгких и усиливая внутрибрюшное давление. В норме внутрибрюшное давление должно оставаться «адекватной константой». А это значит, что структуры ниже диафрагмы должны отреагировать на вдох. В норме они реагируют плавным откликом мышц передней брюшной стенки, задней стенки – там, где поясница, и откликом тазового дна. При этом передняя брюшная стенка должна справляться с нагрузкой и удерживать плотность и положение кишечника. То есть на вынужденное растяжение она должна реагировать рефлекторным сокращением, обеспечивающим стабильность всей брюшной полости, включая внутренние органы.

Миф о пользе брюшного дыхания

Брюшное дыхание — лишь одна из дыхательных опций нашего организма, но далеко не единственная. Кто чаще всего дышит исключительно животом? Вспоминайте малоподвижных дядечек зрелого и пожилого возраста с раздувшимся животом и одышкой при хрупкой и впалой грудной клетке. Вот они. Страдальцы брюшного дыхания. Им просто некуда больше дышать. У них ригидная, жесткая грудная клетка на фоне слабой передней брюшной стенки и почти забетонированная в спазме поясница. То есть пути для нормального расширения грудной клетки и другие возможные направления движения во время вдоха перекрыты. Фасции дегидратированы, баланс жидкости в тканях нарушен, движения нет, кости становятся хрупкими.

Брюшное дыхание

Слабая передняя брюшная стенка, постоянно растягиваемая при каждом вдохе и лишенная нормальной функциональности не справляется с удерживанием кишечника в требуемых рамках. Кроме того, когда дыхание становится преимущественно брюшным, это вызывает сбои в работе пищеварительной системы. Кишечник раздувает, нарушаются процессы перистальтики, круг нестабильной неподвижности замыкается.

Ситуация с малоподвижным грудным отделом, слабыми мышцами пресса и тазового дна при «распущенном» кишечнике часто встречается и у недавно родивших женщин с диастазом, набравших во время беременности и после родов лишний вес. Причем у них большой и вялый живот чаще всего сочетается с нефункциональным тазовым дном и неприятностями типа недержания. Проблема раздутого кишечника и выключенного центра также наблюдается у ослабленных рахитичных детей.

тренировка пресса

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Параллельно решать две непростые глобальные задачи. С одной стороны, работать над мобильностью и пластичностью грудного отдела во всех плоскостях и направлениях. Работать в прямом смысле – вращаться, наклоняться, сгибаться, делать это сначала с поддержкой, затем без поддержки, затем с нагрузкой.

С другой стороны, предпринимать меры для стабилизации мышц кора (пресса), в частности поперечной мышцы живота, косых мышц, передней брюшной стенки. И это преимущественно упражнения в положении стоя, вовсе не лежа на спине. Эффект, достигаемый во время выполнения статических и «лежачих» упражнений далеко не всегда интегрируется в движение. Чтобы научиться движению, нужно двигаться – принцип адаптации. Поэтому чем ближе мы к естественным жизненным задачам, тем эффективнее результат нашей работы.

КОРСЕТ. ТОНКАЯ ТАЛИЯ. БЕЗОПАСНОСТЬ.

Иногда для того, чтобы запустить процесс стабилизации и на её фоне — возвращения функциональной подвижности в грудной отдел, врачи предлагают временно использовать утягивающий ортопедический пояс-корсет, который помогает сдерживать кишечник и внутренние органы и позволить грудному отделу оставаться пластичным без ухода в гипомобильность.

КОРСЕТ. ТОНКАЯ ТАЛИЯ. БЕЗОПАСНОСТЬ.

Корсет – временная мера, причем, по возможности, непродолжительная. Любая внешняя поддержка типа корсета, ортопедического пояса или тяжелоатлетического пояса для тренирующихся в тренажерном зале приучает нервную систему искать стабильность извне, под нагрузкой раздувать живот, упираясь в пояс или корсет. Нормальным же паттерном движения для обеспечения стабильности является сокращение поперечной мышцы, которая опоясывает нашу талию от позвоночника до белой линии живота. Благодаря этому сокращению, увеличивается плотность зоны центра и мы получаем более жесткую стабильную опору для нашего позвоночника. То есть, если человек не привык создавать естественную опору внутри себя, то под нагрузкой его движения становятся травмоопасными.

КОРСЕТ. ТОНКАЯ ТАЛИЯ.

Кстати, тонкую талию корсеты и ортопедические утягивающие пояса не делают, вопреки мифам в девичьем обществе. Тонкую талию «делает» поперечная мышца живота и слаженная работа диафрагмы и тазового дна.

Категорически не рекомендуем для попыток стабилизации кора на ранних стадиях тренировок использовать статические планки и скручивания / подъемы корпуса из положения лёжа. Планки опасно перегрузят поясницу, скручивания с учётом их традиционного выполнения приводят к повышению внутрибрюшного давления и к ещё большей дестабилизации и трамированию поясничного отдела.

Функционально абсолютно все мышцы кора включаются в горизонтальной плоскости в эксцентрическом (уступающем) режиме. Это подсказка для работы.

Автор статьи Любовь Жуковская, FAFS Gray Institute, основатель Анатомии
Консультировала к.м.н. Юлия Блюм, руководитель реабилитационной клиники BlumClinic