Один из диагностических инструментов в тренировочном процессе — оценка длины шага, как один из быстрых способов определения направления поиска нефункциональных мышц.
В анамнезе данной клиентки имеются грыжа поясничного отдела позвоночника, плоскостопие, и нам необходимо особо тщательно восстановить естественные направления подвижности тела для снижения риска возвращения боли и улучшения движения в повседневной жизни.
В походке я уже определила, что ограничение в шаге правой ногой, и для фото (слева) клиентке предложено сделать шаг произвольно, как удобно. Здесь укорочение вследствие ограничения разгибания в левом тазобедренном суставе. Если говорить про последствия, то такое ограничение вызывает избыточный наклон таза вперед, компенсаторное переразгибание поясницы; для человека же это выражается в боли, не эстетично вываливающемуся животу.
Справа на первом фото — увеличение длины шага в конце тренировки. На втором фото осанка целиком также до/после тренировки.
Разберу алгоритм проделанной работы.
Тестом проверено, что постуральный баланс тела меняют стопы и нижняя конечность, поэтому работу начинаем с этого региона. Дополнительно для коррекции я оцениваю положение тазовых костей и подвижность голеностопного сустава.
В нашем случае: кости таза в разном наклоне (поэтому и шаг одной ногой короче); ограничено тыльное сгибание стопы. Отсюда задача — последовательно проработать сначала голеностопный сустав, затем тазобедренный:
— протестировать и найти слабые мышцы, являющиеся причиной компенсаторной перегрузки мышц;
— с перегруженных мышц снять напряжение;
— мобилизовать суставы в направлениях, где обнаружился недостаток движения;
— переобучить мышцы их функциям (= восстановить функциональность) в эксцентрическом режиме. По голени, затем ТБС. Проработка стопы и мышц голени уже может дать улучшение на мышцы таза, поэтому и последовательность я выбрала такую.
Мобилизовав суставы, можно переходить к стабилизации туловища. Здесь поработали сначала с поясницей, затем с глубокими мышцами живота, и затем с поверхностными.
Всю коррекцию временно провожу с использованием стабилизационного пояса для таза, и фиксатора для берцовых костей. Что они дают для тренировки: стабилизация костей таза и голени (хоть пока и искусственная) позволяет расслабиться ряду мышц, благодаря этому, можно увидеть какие мышцы действительно излишне напряжены и на них, точечно, применить техники релиза.
Проведенную коррекцию закрепляю движением.
Для пресса из-за грыжи необходимо избежать «скручивающих» движений – даю статику (и это НЕ планка); функциональное движение для усиления латеральной цепи по левой стороне; упражнение для широчайшей мышцы спины. Для ног – сначала не симметричное для усиления слабой левой ягодичной мышцы, затем «3D-упражнение» для улучшения контроля наружной ротации бедра. Завершаем тренировку отработкой паттерна шага.
Для новой фотографии клиентка также произвольно шагнула вперед. В результате мы видим — увеличение длины шага, за счет улучшения разгибания тазобедренного сустава левой ноги, выравнивания таза и туловища. Я еще вижу зоны, где требуется дополнительное воздействие, следующие «участки» работы.
Надо сказать, что на фото после коррекции клиентка стоит в кроссовках на стельках, тренировка в вертикальном положении проходит с поддержкой стопы, что помогает в результате (1000500й раз о комплексном подходе).
При этом, для обеих фото со спины указаний по ширине постановки ног от меня не было, т.е. на первой комфортнее стоять с широкой постановкой — так тело подсознательно увеличивает площадь опоры, чтобы обезопасить себя от падения, а после коррекции, с восстановлением центра тяжести, увеличения площади опоры уже не требуется.
Вывод 1: схемы нарушения осанки, где перечисляется постуральный дисбаланс из серии «наклон таза увеличен, следовательно гипертонична подвздошно-поясничная мышца и мышцы передней поверхности бедра…», как правило, на живых людях не подтверждаются. С помощью мышечного тестирования мы точно можем определить тонус мышц.
Вывод 2: не достаточно только растянуть одну из основных мышц в случае ограничения подвижности в каком-либо сегменте.
Вывод 3: для коррекции поясничного отдела/снятия болей мы не бросаемся «стабилизировать core», а возвращаем подвижность в те звенья цепи, где она утрачена.
Данный алгоритм – не единственно верный, подготовлен под конкретную ситуацию, и в любом случае будет еще раз перепроверен. Далее он будет меняться вместе с изменениями в теле. Проводя экспресс-тесты в начале тренировок и делая фото, я вижу успех/неуспех примененных техник, которые подсказывают дальнейшие направления работы.
С уважением,
Юля Кацай, тренер-эксперт студии Анатомия
anatomyclub.com
Дополнительная информация по исследованиям на эту тему содержится также в нашей статье
«Как боли в пояснице и колене связаны с нехваткой разгибания в тазобедренном суставе и что с этим делать?»
http://anatomyclub.com/…/kak-boli-v-poyasnicze-i-kolene-sv…/